Зелёный горошек: польза с ограничением. Как правильно готовить блюда из зелёного горошка без вреда здоровью

Зелёный горошек – это очень популярный продукт. Несомненно, вкусные блюда из зелёного горошка весьма питательны и содержат достаточное количество клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, исследования пользы зелёного горошка показывают, что он защищает от некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

С другой стороны, некоторые люди утверждают, что свежий зеленый горошек – вредный продукт и его следует избегать из-за наличия в нём антинутриентов, которые могут вызвать вздутие живота.

В этой статье подробная информация про зелёный горошек, которая объясняет, почему полезно кушать зелёный горошек и почему даже суп-пюре из зелёного горошка может быть вредным, и нужно ограничивать потребление блюд из зелёного горошка.

Что такое зеленый горошек?

Зелёный горошек или «садовый горох» – это небольшие сферические семена, которые добываются из стручков, производимых растением Pisum sativum.

Зелёный горох на протяжении веков является частью рациона питания человека, а блюда из зелёного горошка готовят во всем мире.

С точки зрения ботаники, зелёный горошек не является овощем, но частью семьи бобовых, которая состоит из растений, производящих стручки с семенами внутри. Чечевица, турецкий горох, бобы и арахис также представляют бобовые культуры.

Тем не менее, зелёный горошек, как правило, готовят и продают как овощ, поэтому данная статья для вашего удобства будет содержать именно это «народное» определение зелёного горошка. Это очень доступный продукт, который продаётся свежим, замороженным или консервированным.

Интересный факт: зеленый горошек содержит большое количество сложных углеводов, называемых крахмалы, поэтому зелёный горошек считается крахмалистым растением наряду с картофелем, кукурузой и тыквой.

Культивируются несколько различных сортов гороха, в том числе желтый горох, черноглазый горох (коровий горох) и пурпурный горох. Тем не менее, именно зелёный горошек занимает первое место в рейтинге популярности.

Огородный сахарный горох и стручковый горох – это другие сорта, которые часто путают с зелёным горошком из-за внешнего сходства. Их вкус и содержание питательных веществ незначительно отличаются.

Резюме: зелёный горошек – это семена растения семейства бобовых, которые в народе принято ошибочно считать овощем.

Зелёный горошек – фабрика полезных веществ и антиоксидантов

Зелёный горошек в стручках
Зелёный горошек в стручках

Польза зелёного горошка, несомненно, перевешивает вредные свойства зелёного горошка, которые, действительно, не миф.

Количество калорий в зелёном горошке является довольно низким, только 62 калории на максимально допустимую дневную порцию в 1/2 чашки (170 грамм).

Около 70% этих калорий состоят из углеводов, а остальные из белка и небольшого количества жира.

Кроме того, зелёный горох содержит почти все витамины и минералы, которые вам нужны, в дополнение к значительному количеству клетчатки.

Одна порция зелёного горошка в 1/2-чашки (170 грамм) обеспечивает организм следующими питательными веществами:

  • Калории в зелёном горошке: 62
  • Углеводы в зелёном горошке: 11 граммов
  • Волокно в зелёном горошке: 4 грамма
  • Белок в зелёном горошке: 4 грамма
  • Витамин А в зелёном горошке: 34% от рекомендуемой ежедневной нормы потребления
  • Витамин K в зелёном горошке: 24% от рекомендуемой ежедневной нормы потребления
  • Витамин С в зелёном горошке: 13% от рекомендуемой ежедневной нормы потребления
  • Тиамин в зелёном горошке: 15% от от рекомендуемой ежедневной нормы потребления
  • Фолиевая кислота в зелёном горошке: 12% от от рекомендуемой ежедневной нормы потребления
  • Марганец в зелёном горошке: 11% от от рекомендуемой ежедневной нормы потребления
  • Железо в зелёном горошке: 7% от от рекомендуемой ежедневной нормы потребления
  • Фосфор в зелёном горошке: 6% от от рекомендуемой ежедневной нормы потребления

То, что делает горох уникальным по сравнению с другими овощами, это невероятно высокое содержание белка. Так, например, 1/2 чашки (170 грамм) приготовленной моркови содержит только 1 грамм белка, в то время как 1/2 чашки (170 грамм) гороха содержит в четыре раза больше белка.

Зелёный горох также богат полифенольными антиоксидантами, которые положительно влияют на различные аспекты здоровья.

Резюме: зелёный горошек полезен, потому что это продукт с довольно низким содержанием калорий, но при этом содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Также в зелёном горошке большое количество белка и клетчатки.

Про белок в зелёном горошке стоит поговорить отдельно

Зелёный горошек является одним из лучших растительных источников белка, а если учесть, что стоимость зелёного горошка значительно ниже других продуктов с высоким содержанием белка, то это делает блюда из зелёного горошка идеальным выбором для тех людей, которым нужно больше белка.

Употребление в пищу белка увеличивает уровень определенных гормонов в организме, которые снижают аппетит. Протеин работает вместе с волокном, чтобы замедлить пищеварение и способствует ощущению сытости.

Употребление в пищу достаточного количества белка и клетчатки может автоматически уменьшить количество калорий, что вы получаете в течение дня, когда просто контролируете аппетит.

Уникальное содержание белка в зеленом горошке делает его идеальным выбором для тех, кто не ест продукты животного происхождения. Тем не менее, важно отметить, что горох не является полным источником белка, так как в нём нет аминокислоты под названием метионин.

Для того, чтобы получать достаточное количество всех необходимых аминокислот из рациона питания, убедитесь, что зелёный горошек подаётся к столу с другим источником белка для восполнения дефицита метионина.

Потребление белка также имеет важное значение для развития мышечной массы и здоровья костей. Кроме того, белок играет важную роль в потере веса и общем правильном функционировании организма.

Резюме: зелёный горошек – это очень питательная пища благодаря большому количеству белка и клетчатки.

Зелёный горошек поддерживает здоровый уровень сахара

Одно из полезных свойств зелёного горошка – обеспечивать нормальный уровень сахара в крови.

Во-первых, зелёный горошек – это продукт с относительно низким гликемическим индексом, который является мерой того, насколько быстро ваш уровень сахара в крови повышается после потребления.

Исследования показали, что диеты на основе продуктов с низким гликемическим индексом полезны для регулирования уровня сахара в крови.

Поскольку зелёный горошек богат клетчаткой и белком, он может быть полезным для контроля уровня сахара в крови.

Это происходит потому, что волокно замедляет скорость с которой всасываются углеводы, что способствует более медленному и стабильному росту уровня сахара в крови, а не резкому повышению.

Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление в пищу богатых белком продуктов может быть полезными для стабилизации уровня сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.

Положительный эффект зелёного горошка на уровень сахара в крови может также способствовать уменьшению риска некоторых заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые болезни.

Резюме: зелёный горошек имеет низкий гликемический индекс, он богат клетчаткой и белком, которые являются важными факторами для контроля уровня сахара в крови.

Волокна в зелёном горохе полезны для пищеварения

Зелёный горошек содержит внушительное количество волокна, которое необходимо для здоровья пищеварительной системы.

В первую очередь, клетчатка питает хорошие бактерии в вашем кишечнике, которые поддерживают его здоровье и сражаются с вредными бактериями.

Достаточное количество клетчатки может уменьшить риск развития несколько общих желудочно-кишечных заболеваний, таких как воспалительные заболевания кишечника, синдром раздраженной толстой кишки и рак толстой кишки.

Более того, большинство из волокон в зелёном горошке нерастворимые, то есть они не смешиваются с водой, а скорее функционирует как «сыпучее вещество» в пищеварительном тракте. Это означает, что блюда из зелёного горошка добавляют вес к стулу и помогают пище и отходам быстрее пройти через пищеварительную систему.

Резюме: Зелёный горошек богат клетчаткой, которая полезна для пищеварения, регулируя выведение отходов через желудочно-кишечный тракт. Кроме того, зелёный горошек «подкармливает» хорошие бактерии кишечника.

Зелёный горошек защищает от некоторых хронических заболеваний

Зелёный горошек обладает несколькими характеристиками, которые помогают предотвратить различные хронические заболевания, о чём вы можете прочитать ниже.

Польза зелёного горошка для сердца

Зелёный горошек содержит большое количество минералов, которые необходимы сердечно-сосудистой системе, таких как магний, калий и кальций.

Диета с высоким содержанием этих питательных веществ может быть полезной для предотвращения гипертонии, которая является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они могут также оказать положительное влияние на здоровье сердца.

Высокое содержание волокна в зелёном горошке и бобовых культурах, снижает уровень общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП, оба из которых увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, когда их уровень повышается.

Зелёный горошек также обеспечивает сердечно-сосудистую систему флавонолами, каротиноидами и витамином С, то есть антиоксидантами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта благодаря их способности предотвращать повреждение клеток.

Польза зелёного горошка для профилактики рака

Регулярное употребление в пищу зелёного горошка может снизить риск развития рака, в основном за счет антиоксидантных соединений в горохе и их способности уменьшить воспаление в организме.

Зелёный горошек также содержит сапонины, растительные соединения, известные противораковым действием. Несколько исследований показали, что сапонины помогают предотвратить несколько видов рака и обладают потенциалом для ингибирования роста опухоли.

Кроме того, в зелёном горохе содержатся еще несколько питательных веществ, известных своей способностью снижать риск развития рака, в том числе витамин К, который особенно полезен в профилактике для рака предстательной железы.

Зеленый горошек при диабете

Даже замороженный зелёный горошек обладает несколькими характеристиками, которые, как известно помогают контролировать уровень сахара в крови, что является важным фактором в предотвращении серьёзных симптомов диабета.

Клетчатка и белок в зелёном горошке не дают уровню сахара в крови расти слишком быстро, что помогает держать диабет под контролем.

Кроме того, низкий гликемический индекс зелёного горошка делает его диабетически чистым продуктом питания, так что горох при диабете вряд ли резко повысит ваш уровень сахара в крови.

Зелёный горошек содержит значительное количество магния и витаминов группы В, в дополнение к витаминам K, A и C. Все эти питательные вещества помогают уменьшить риск развития диабета.

Резюме: зелёный горошек обладает несколькими свойствами, которые могут помочь предотвратить и лечить различные хронические заболевания, таких как болезни сердца, рак и диабет.

Обратная сторона медали: зелёный горошек содержит антинутриенты

Несмотря на обилие полезных питательных веществ в зеленом горошке, есть и обратная сторона медали – в нём есть антинутриенты, из-за чего некоторые люди с уверенностью говорят про вред зелёного горошка.

Антинутриенты содержатся во многих пищевых продуктах, таких как бобовые и зерновые, и могут помешать перевариванию и усвоению минеральных веществ.

Хотя антинутриенты, как правило, не являются проблемой для большинства людей, их воздействие на здоровье действительно важно иметь в виду. Антинутриенты, скорее всего, влияют на тех, кто полагается на бобовые культуры в качестве основных продуктов питания, в дополнение к людям, подверженных риску недоедания.

  • Вот два наиболее важных антинутриента, которые учёные обнаружили в зеленом горошке:
    Фитиновая кислота: может помешать поглощению минералов, таких как железо, кальций, цинк и магний.
  • Лектины: связаны с такими симптомами, как газообразование и вздутие живота, что может препятствовать абсорбции питательных веществ.

Уровни этих антинутриентов, как правило, в горохе ниже, чем в других бобовых культурах, поэтому они вряд ли могут вызвать проблемы, если вы не едите горох очень часто.

Как избежать вреда зелёного горошка

Вот несколько советов, которые можно применять, чтобы предотвратить неблагоприятные эффекты антинутриентов и не думать про вред зелёного горошка:

  • Блюда из зелёного горошка должны быть разумными: около 1/3 чашки (117 грамм) до 1/2 чашки (170 г) зеленого горошка в сутки достаточно для большинства людей и не вызывает проблем. Однако, вред зелёного горошка может удивить вас при его потреблении в больших количествах.
  • Экспериментируйте как лучше готовить зелёный горошек: ферментирование, проращивание и замачивание могут быть полезны для уменьшения количества антинутриентов в зеленом горошке.
  • Сырой горох опаснее, чем приготовленный: в сыром горохе количество антинутриентов выше, что связано с большим риском заработать дискомфорт желудочно-кишечного тракта.

Резюме: вкусный зелёный горошек содержит антинутриенты, которые могут препятствовать поглощению некоторых питательных веществ и вызывают расстройство желудка. Тем не менее, блюда из зелёного горошка, как правило, не вредны для большинства людей.

Почему зелёный горошек «раздувает» живот?

Как и другие бобовые культуры, зелёный горошек действительно вызывает вздутие живота, неудобное раздувание желудка, которое часто сопровождается газообразованием и метеоризмом.

Эти последствия потребления зелёного горошка могут возникать по нескольким причинам, одной из которых является высокое содержание в зелёном горошке ороткоцепочечных углеводов (моносахариды, дисахариды и олигосахариды, а также полиолы — близкие по строению сахароспирты, которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике, что приводит к брожению и повышенному газообразованию.

Ороткоцепочечные углеводы (англ. FODMAPs) относятся к группе углеводов, которые «экранируют» переваривание и затем ферментируется бактериями в кишечнике, которые производят газ в качестве побочного продукта.

Кроме того, со вздутием живота и другими проблемами желудочно-кишечного тракта, связаны лектины в зелёном горошке. Хотя лектины не присутствуют в больших количествах, у некоторых людей они могут вызвать проблемы, особенно когда зелёный горошек и вообще бобовые являются основной частью рациона питания.

Как готовят зелёный горошек, чтобы не пучил живот

Блюда из зелёного горошка
Блюда из зелёного горошка

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить вред горошка для желудочно-кишечного тракта.

Если ороткоцепочечные углеводы являются проблемой для вас, попробуйте уменьшить размер порций горошка. Во многих случаях те, кто чувствителен к FODMAPs, способны нормально переносить до 1/3 чашки вареного зелёного горошка.

Кроме того, экспериментируя с некоторыми способами приготовления, можно добиться уменьшения количества лектина зеленого горошка, что облегчает его переваривание.

Другая стратегия состоит в том, чтобы сделать зеленый горошек регулярной частью вашей диеты. Если кушать блюда из зелёного горошка каждый день в одно и то же время (конечно, маленькие порции!), ваш организм научится переваривать его без последствий и вы забудете как пучит живот.

Резюме: зелёный горошек содержит ороткоцепочечные углеводы и лектины, которые могут вызвать вздутие живота, особенно , когда они потребляются в больших количествах.

Можно ли кушать блюда из зелёного горошка? Вопрос риторический!

Зелёный горошек – это продукт с высоким содержанием питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов, которые помогают снизить риск различных заболеваний.

Тем не менее, зелёный горошек также содержит антинутриенты, которые могут нарушить всасывание некоторых питательных веществ и вызывают проблемы с пищеварением.

Тем не менее, зелёный горошек не только можно есть, но и нужно! Есть несколько способов предотвратить эти эффекты. Они включают в себя правильные способы приготовления блюд из зелёного горошка и контроль за размером их порций.

В целом, зелёный горошек считается невероятно здоровым продуктом, является частью «здоровой» диеты, поэтому его желательно включить в свой рацион.

Автор: Зоряна Благоева, специально для журнала Finemagazin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *